São inegáveis os benefícios dos exercícios para o homem e para a mulher, pois além da parte física, um bom programa de condicionamento também influi positivamente em aspectos comportamentais, como a autoestima e a sociabilidade.

Atividade física constante diminui o risco de doenças crônicas, cardiovasculares e respiratórias, melhora a coordenação motora e o sendo de equilíbrio, ajuda a manter o peso e melhora a qualidade de vida em geral.

Condições onde o aconselhamento prévio é necessário:

• Após os 40 anos para o homem e 50 anos para a mulher
• História familiar de doenças cardíacas ou respiratórias
• Dor ou desconforto muscular ou articular de qualquer intensidade
• Doenças crônicas pré-existentes, como diabetes e hipertensão
• Obesidade
• Gravidez

No passado, a mulher era discriminada nas atividades esportivas. Na antiga Grécia, a mulher era proibida até de assistir aos jogos olímpicos. Em 1972 a mulher ganhou o direito de participar de competições oficiais, tais como a Maratona.

O rendimento físico da mulher é diferente do homem devido às características típicas no sexo feminino quanto à estrutura do organismo e do corpo da mulher, e que estão sintetizadas na tabela 2:

Principais características especiais da anatomia e organismo feminino que influencia no rendimento físico:

• Menor massa muscular em relação ao peso corporal
• Maior porcentagem de gordura corporal
• Menor adaptação ao calor
• Menor volume das fibras musculares
• Menor consumo máximo de oxigênio durante o exercício
• Menor volume e capacidade do coração

Desempenho final = 6% a 15% inferior ao homem Tabela 2.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a mulher deve praticar esportes para conseguir todos os benefícios descritos anteriormente, porém, além das recomendações gerais, mulheres com mais de 35 anos devem procurar o seu médico para que seja feita uma avaliação dos níveis de estrógeno e massa óssea.

Atualmente, a sociedade impõe padrões que, muitas vezes, são atingidos com um alto custo em termos de efeitos indesejáveis.

Na perseguição destes objetivos, quando em desacordo com a estrutura física, encontramos nas mulheres um conjunto de alterações descritas como Tríade da Mulher Atleta, que se caracteriza por:

• Distúrbios alimentares
• Alterações menstruais
• Osteoporose

Quando a mulher excede a carga de esforço físico constante, aparecem os distúrbios alimentares como anorexia e bulimia.

Ao mesmo tempo, existe um desequilíbrio hormonal que leva perturbações menstruais, incluindo a ausência de menstruação (amenorréia) e a osteoporose. Portanto, a mulher que se exercita tem que ter consciência e respeitar os limites impostos pela sua idade, estado físico e estrutura corporal.

Exercícios físicos e gravidez

Durante o período gestacional, a mudança na estrutura corporal, metabolismo e humor não impedem a prática de exercícios físicos, desde que seja orientada por profissionais competentes e acompanhadas pelo médico de confiança da mulher. De forma geral, a gestante deve ter cuidado especial com a hidratação e a temperatura corporal durante o exercício.

Estes dois fatores são de grande importância. Portanto, o ambiente, os trajes e a ingestão de líquidos devem fazer parte do planejamento do programa de atividades físicas.

Exercícios de alto impacto ou que impliquem em contato físico devem ser evitados, principalmente no primeiro trimestre da gravidez.

As vantagens do condicionamento na gravidez se fazem sentir pelo aumento da flexibilidade, melhora do equilíbrio e da resistência física, melhora da qualidade do sono, do humor e a diminuição ou mesmo desaparecimento dos inchaços nas pernas, tão comuns nesta fase da vida da mulher.

Também está demonstrado que a mulher que se exercita regularmente durante a gravidez consegue manter o peso dentro dos limites desejados, sofre menos com o stress, tem uma melhor irrigação sanguínea da placenta e uma melhor recuperação depois do parto.

Os programas de exercício físico regular para as grávidas devem ter como objetivo os aspectos listados na tabela 3:

Objetivos dos programas de atividade física durante a gestação:

• Manutenção e melhora da flexibilidade
• Fortalecimento da musculatura da coluna lombar
• Melhora da capacidade respiratória
• Tonificação da musculatura abdominal e do assoalho pélvico

Tabela 3

Como foi mencionado anteriormente, neste período, o programa de exercícios físicos deve ser acompanhado pelo médico de confiança e, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, está formalmente contra-indicado a atividade física durante a gestação nos casos de:

• Sangramentos vaginais
• Deslocamento ou fixação irregular da placenta
• Prematuridade
• Retardo do crescimento do feto ou outros sinais de insuficiência placentária.

1º Passo: Avalie o seu nível de preparo físico atual

Como ponto de partida, faça uma avaliação simples da sua capacidade física.

A tabela 4 dá algumas sugestões práticas sobre como definir o seu estado físico inicial em relação à sua resistência, força muscular, flexibilidade e composição de gordura corporal.

Avaliando o seu estado inicial:

1. Pulso após 1Km de caminhada

2. Tempo necessário para percorrer 1km caminhando

3. Quantas flexões você é capaz de fazer

4. O quanto você consegue dobrar o corpo para frente, estando sentada e com as pernas estendidas.

5. Circunferência abdominal e circunferência do quadril

6. Índice de massa corpórea

A tabela 5, abaixo, mostra os índices de massa corporal e sua relação com a obesidade.

Esta tabela relaciona a altura e o peso do indivíduo com os riscos de doenças causadas pela obesidade. A tabela não se aplica a mulheres grávidas.

Avaliando o seu estado inicial:

2º passo: Desenhe o seu programa

Com base na avaliação acima, e com a ajuda de um profissional ou seu médico de confiança, estabeleça os seus objetivos em relação à avaliação que você fez no item anterior. Procure estabelecer um horário regular e escolha exercícios ou práticas que você goste. Lembre-se que o programa tem que ser algo agradável e prazeroso.

3º Passo: Organize o seus equipamentos e trajes apropriados

A escolha da roupa e do tênis a ser usado é muito importante para que você se sinta bem e não se machuque durante os exercícios.

4º Passo: Inicie o seu programa

Comece de acordo com a sua condição física inicial. Não cometa excessos no início, pois as dores musculares e o cansaço excessivo podem fazer com que você desista do seu programa. A frequência e a sequencia na programação farão com que você colha resultados mais rápido do que você imagina.

5º Passo: Avalie o seu progresso

Usando os parâmetros com os quais você se auto-avaliou no início, acompanhe o seu progresso. Seria interessante que você anotasse a sua evolução, pois este é um fator motivacional muito poderoso.

Com base na sua evolução, e sempre com o conselho do seu médico, programe os passos seguintes do seu programa.

Todos podem se beneficiar de um programa de exercícios. O mais dificil é começar!

Após um avaliação inicial e o aconselhamento do seu médico de confiança, principalmente nas situações especiais descritas neste folheto, você só precisa colocar um temp na sua rotina diária para mudar seus hábitos e melhorar muito a sua qualidade de vida.

Um do segredos do sucesso é que este tempo da sua atividade física tem que ser parte da sua rotina, assim como a sua higiene pessoal.

Você merece este tempo. Ele é seu por direito. Agora, mexa-se!

1. MayoClinic.com - Tools for a healthier lives. Link: http://mayoclinic.com/health/exercise/SM00059 Exercise: When to check with your doctor first.

2. MayoClinic.com - Tools for a healthier lives. Link: http://mayoclinic.com/health/fitness/HQ00171 Fitness Program: 5 steps to getting started

3. Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Atividade Física e Saúde na Mulher - Rev Brás Méd Esporte Vol 6, No. 6 - Nov/Dez 2000.

4. Exercise during pregnancy - América College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Education Pamphlet - AP 119 Exercise during pregnancy. ACOG Clearing Center.222 Rosewood Drive, Danvers, MA 01923, USA.