Alimentar-se corretamente é essencial para que o indivíduo possa gozar de todas as suas faculdades físicas e mentais. Isto significa ter saúde. Na mulher, a nutrição é um aspecto que afeta não só a vida dela mesma, mas também a daqueles que a cercam, pois, além da responsabilidade da amamentação da criança, é a mulher quem desenvolve a educação alimentar dos filhos e decide a compra dos alimentos que constituirão a dieta da família, segundo pesquisas conduzidas pela

Associação Brasileira pela Nutrição Saudável. Durante a vida da mulher, as necessidades nutricionais variam de forma considerável. Da adolescência à idade adulta, passando pela gravidez e amamentação, terminando na menopausa e na idade madura, a alimentação da mulher deve sofrer mudanças para fornecer as necessidades nutricionais exigidas em cada uma destas fases da vida.

O balanceamento de uma dieta é feito por um nutricionista habilitado. É ele o profissional que conhece a interação e relação entre os alimentos, bem como a fisiologia da digestão e a composição dos diferentes alimentos. Portanto, ele pode recomendar a melhor alimentação para cada fase da vida da mulher.

Os elementos constituintes da dieta são chamados de nutrientes. Eles se dividem nas seguintes classes:

Tabela I

• Carboidratos ou açúcares (Açúcar, Trigo, Milho, Mandioca, Pães e Massas)
• Vitaminas (Frutas, Verduras, Cereais)
• Proteínas (Carnes bovina e suína, aves peixes, feijão, soja, ovos)
• Minerais (Frutas, Verduras, Cereais, Lácteos)
• Lipídeos ou gorduras (Óleos e azeites, carne bovina e suína, ovos)
• Fibras (Feijão, Farelo de trigo, soja e aveia)

Os nutrientes que compõem a alimentação se classificam de acordo com as funções que exercem, em três tipos:

Tabela 2

1. Construtores: constroem ou reparam os tecidos orgânicos (proteínas, minerais e água)

2. Reguladores: regulam os processos orgânicos e as condições internas (água, fibras, minerais, vitaminas e proteínas)

3. Energ´rticos: produzem calor e energia (glicídios, lipídeos e proteínas).

Comitês da Organização Mundial de Saúde (OMS) têm determinado as necessidades básicas quanto a alimentos energéticos e protéicos desde 1973. Estes parâmetros são revistos periodicamente de acordo com a evolução do conhecimento científico.

Quase todos os países, incluindo o Brasil, utilizam estas recomendações para estabelecer as suas políticas públicas relacionadas à nutrição da população, levando em conta as características regionais.

Para que tenhamos uma idéia das necessidades diárias básicas dos principais nutrientes, a tabela abaixo ilustra as recomendações diárias da OMC para as mulheres:

As gorduras devem ser limitadas ao mínimo possível,sejam elas saturadas, saturadas ou trans.

Recentemente foi publicado pelo Ministério da Saúde o resultado de uma extensa pesquisa, envolvendo mais de 200.000 entrevistados em todas as regiões do Brasil.

Um dos resultados interessantes desta pesquisa em relação à população feminina é que temos um índice de mulheres acima do peso considerado ideal de 43% nas faixas etárias entre 15 e 49 anos.

Acima dos 40 anos, a prevalência chega a 60%. Não existem diferenças significativas quanto à região do país ou local de domicílio (rural ou urbano), sendo que o sobrepeso diminui no grupo de mulheres com maior escolaridade. A obesidade está presente em 16% das mulheres brasileiras em idade fértil.

É muito perigoso aderir a uma dieta muito restritiva, na busca de um padrão físico que não seja compatível com a boa saúde.

Principalmente no caso da mulher, que tem necessidades variáveis ao longo da vida, o acompanhamento da alimentação por um profissional qualificado é aconselhável.

Durante a adolescência, o indivíduo vai acrescentar 50% do peso, 20% da altura e 50% da massa corporal. Estes fatores de crescimento, aliados à maturidade sexual, impõem necessidades nutricionais consideráveis. Meninos têm necessidades energéticas maiores do que a meninas.

O período da adolescência se caracteriza pelo estirão de crescimento, o qual eleva necessidades energéticas e proteicas. São recomendadas de 2.000 a 2.800 calorias diárias, dependendo do sexo, atividade física e massa corporal do individuo. Também estão elevadas as necessidades de ferro (fígado bovino e de frango, feijão, lentilha), cálcio (leite, queijos, fígado, peixes) e vitaminas do grupo B (carne vermelha, fígado cereais). A nutrição do adolescente não pode se negligenciada, sob pena e comprometer o pleno desenvolvimento físico do individuo, podendo causar problemas que serão sentidos durante toda a vida.

Também é importante é importante salientar que os desvios nutricionais são comuns nos adolescentes devido ao estilo de vida que levam.

Também é importante salientar que os desvios nutricionais são comuns nos adolescentes devido ao estilo de vida que levam.

A vida social intensa e os longos períodos na escola podem ser incompatíveis com alimentos saudáveis e balanceados.

Portanto, cabe aos pais a tarefa de estarem atentos ao hábitos alimentares de seus filhos.

Tabela 4

• Proteínas: 45 a 59 g/dia ou 0,8g ou 1,0g por kg peso corporal (carnes de peixe, aves e frango, feijão, soja e lentilha)
• Calorias: 2.000 a 2800 cal/dia
• Ferro: 12 a 15mg por dia, principalmente para as meninas no período menstrual (nestes níveis, além de fígado e verduras de folha, os suplementos podem ser necessários)
• Cálcio: 800 a 1.200g por dia (pelo menos 3 copos de leite integral)

Durante este período, o balanceamento da dieta visa nutrir a mãe com as necessidades energéticas e alimentos construtores e reguladores, que assegurem um bom desenvolvimento fetal e uma gestação e parto livres de complicações.

As necessidades de energia crescem de acordo com o avançar da gravidez e alguns elementos merecem atenção especial, como podemos ver abaixo:

Cálcio

Possui participação decisiva na formação de ossos e dentes, bem como no funcionamento do coração e do sistema nervoso fetal. Se não houver ingestão de cálcio suficiente, presente nos alimentos lácteos, peixes e alguns vegetais, poderá ocorrer perda de massa óssea da mãe, bem como o aparecimento de câimbras e gengivites.

Ferro

As necessidades de ferro são maiores na gravidez, devido à formação do sangue e do tecido muscular do feto, além das necessidades maternas. As fontes naturais de ferro, como fígado bovino e de aves e feijão, pode não ser suficiente,havendo a necessidade de complementação com sulfato ferroso.

Ácido fólico

Presente nas verduras, ovos, leite e leguminosas como o feijão, são muito importantes para a formação do sistema nervoso fetal.

Vitamina A

Encontrada nas carnes vermelhas, no fígado e nos derivados de leite, está envolvida na formação do broto dentário e nas estruturas que originarão os olhos de feto, além de participar na formação do sistema imunológico.

Vitamina C

Presente nas frutas como caju, acerola, laranja e nas verduras, além de participar da formação do sistema imunológico, também é essencial na formação do colágeno, servirá de base para a pele, ossos, cartilagens e vasos sanguíneos. Abaixo, quantidades recomendadas no período de gestação.

Tabela 5

• Energia (Glicídios, Lipídios e proteínas) - 2200 a 2500 calorias por dia.
• Vitamina A - 800 microgramas por dia
• Vitamina C - 70 miligramas por dia
• Ácido Fólico - 400 microgramas por dia
• Cálcio - 1200 miligramas por dia
• Ferro - 30 miligramas por dia

O período da menopausa ou climatério nas mulheres (período de transição caracterizado pela diminuição dos níveis dos hormônios sexuais estrogênio e progesterona) se caracteriza por alguns sintomas típicos, como ondas de calor e irritabilidade,além de mudanças na fisiologia do organismo feminino, responsáveis pelo aparecimento de doenças como osteoporose, arteriosclerose, doenças cardiovasculares, entre outras.

A alimentação balanceada tem um papel fundamental nesta fase da vida da mulher. Existem algumas recomendações básicas, que são as seguintes:

• Reduzir o consumo de calorias e evitar alimentos gordurosos ou com açúcares simples, pois neste período a mulher tende a ganhar peso e a aumentar o colesterol e as triglicérides, contribuindo para o aparecimento de arteriosclerose. Portanto, é preciso reduzir o consumo de carnes gordas e gorduras industrializadas.
• Aumentar a ingestão de cálcio e seus derivados, e também de vitamina D, para diminuir a tendência de aparecimento da osteoporose. Isto se consegue consumindo alimentos lácteos (leite, queijo, iogurtes), verduras, frutas e grãos.

• Introduzir os derivados de soja e linhaça na alimentação, pois são ricos em flavonóides e lignina, que atenuam os sintomas da menopausa, como ondas de calor e irritabilidade.
• Reduzir o consumo diário de carnes vermelhas para compensar o aumento na incidência de câncer de mama e intestinos, que se observa nesta fase da vida.
• Ingerir suco de laranja ou chás de folhas verdes, como cidreira, melissa e hortelã. Eles contêm agentes antioxidantes,que talvez previnam o envelhecimento precoce e o aparecimento do câncer.
• Evitar o consumo de álcool e o tabagismo, que contribuem para o aparecimento de outras doenças, incluindo a osteoporose.

A suplementação da dieta com vitaminas A e D pode estar indicada e deve ser acompanhada por profissional da saúde capacitado.

A Síndrome da Tensão Pré-Menstural, também conhecida simplesmente por TPM, se caracteriza por um grupo de sintomas que aparecem entre 10 a 14 dias antes da menstruação e desaparecem quando inicia o fluxo menstrual.

Embora mais de 150 sintomas tenham sido catalogados,os mais comuns são cansaço, dor de cabeça, câimbras,irritabilidade, depressão e obstipação intestinal.

Uma dieta balanceada pode contribuir para a melhoria destes sintomas, que diminuem a qualidade de vida no período mais produtivo da mulher, uma vez que a TPM tende a diminuir com a idade, desaparecendo quando chega a menopausa.

A hipoglicemia é responsável pelo cansaço característico. Portanto, uma dieta fracionada e rica em carboidratos complexos existentes nos grãos e frutas pode ser de grande utilidade. Recomenda-se fracionar a dieta, diminuindo a quantidade de alimentos nas refeições principais e adicionando pequenos lanches pela manhã e à tarde.

A carência de Vitamina B6 na dieta contribui para o aparecimento da irritabilidade e da depressão. Uma

alimentação que contenha arroz integral, aveia, banana, leite e seus derivados ajuda a combater estes sintomas.

Adicionalmente se recomenda fortemente a diminuição da ingestão de café, pois a cafeína contribui para o aparecimento da irritabilidade.

As recomendações abaixo são válidas para qualquer fase da vida da mulher e podem contribuir decisivamente para uma boa qualidade de vida: 1. Fracione as refeições: De 4 a 6 refeições balanceadas por dia e em horários pré-estabelecidos ajudam a manter a saciedade e combatem os pequenos lanches e petiscos fora de hora.

2. Mastigue bem devagar: A mastigação facilita muito o processo de digestão e absorção dos alimentos, bem como aumenta a sensação de saciedade, mesmo com pouco volume nas refeições.

3. Dietas Restritivas: Dietas que restringem demasiadamente um nutriente, como açúcares ou gorduras, não são recomendadas, pois não são balanceadas e são difíceis de seguir por tempo prolongado.

4. Gorduras "trans": presentes em alimentos industrializados como salgadinhos, batata frita, massas de bolos, doces industrializados etc., promovem o aumento do LDL (colesterol "ruim") e diminuição do HDL (o "bom" colesterol),aumentando assim o risco de arteriosclerose e doenças cardiovasculares.

5. Soja: É um alimento rico em proteínas de alta qualidade e digestibilidade, e de flavonóides. Estes

últimos tem um efeito fitoestrogênico, ou seja, ajudam a combater os sintomas da menopausa.

6. Ingestão de líquidos (hidratação do corpo): É de fundamental importância, pois assim estamos propiciando uma melhor digestão e absorção de alimentos, e ainda uma maior eliminação de toxinas e outros produtos do nosso metabolismo.

7. Fibras: Melhoram a digestão e principalmente a função intestinal. Além disso, as fibras ajudam no emagrecimento, pois aumentam a sensação de saciedade e também são ricas em agentes antioxidantes.

8. Carnes vermelhas: Em excesso, principalmente no churrasco, podem contribuir para o aparecimento de câncer e envelhecimento precoce, já que são ricas em radicais livres e outras substâncias que não devem ser consumidas em excesso.

9. Omega-3: É a gordura presente em peixes de águas profundas como atum, salmão, arenque e sardinha. Esta gordura ajuda a reduzir o colesterol e prevenir a arteriosclerose.

10. Castanhas e nozes: São ricas em vitamina E, Selênio e agentes antioxidantes, bem como gorduras poli-insaturadas.

11. Carotenóides: Presentes nos alimentos de cor alaranjada e vermelha, estimulam a produção de vitamina A, importante para o nosso sistema imunológico, qualidade da pele e função da visão.

12. Açúcares simples e o sal: Não devem ser consumidos em excesso, pois podem levar ao acúmulo de gordura e retenção indesejável de líquido nos tecidos.

13. Chá verde: É rico em agentes antioxidantes e deve ser consumido com freqüência.

14. Frutas frescas e coloridas: São ricas em substâncias antioxidantes e devem ser consumidas diariamente.

15. Cálcio: Presente no leite e derivados, bem como verduras de folha verde escura e frutos do mar, deve ser parte integrante da dieta diária, pois além de combater a osteoporose, o cálcio é um elemento importante para as funções muscular e nervosa.

Durante a vida da mulher, existem períodos e situações distintas que possuem necessidades nutricionais e calóricas específicas.

Assim sendo, a adolescência, a gestação e amamentação, a menopausa, a atividade física e as necessidades estéticas fazem com que a mulher mude constantemente os hábitos alimentares, nem sempre da maneira correta. Uma dieta adequada é a que consiste no balanceamento dos diferentes alimentos.

Carências de nutrientes podem levar a problemas de saúde potencialmente graves como arteriosclerose, diabetes, oesteoporose e o envelhecimento precoce, entre outros.

Portanto, a ajuda de um profissional habilitado no aconselhamento e prescrição de uma dieta ideal é de grande valia em cada um dos períodos da vida da mulher.

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